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  发表日期:2016年12月14日        编辑:天明   有1071位读者读过此文 【字体:  
 
 

弹力带肢体锻炼训练方法图解

世界上没有一种万能的训练方法,不同的训练具有不同的作用,而且每个人的情况也各不相同。弹力带训练是众多方法之一,仅供参考。


方法01:

1、将弹力带的中央缠在右脚上。伸平手肘,在身体一侧握住弹力带,并轻微拉紧。

2、收紧小腹,弯曲手肘,同时弯曲膝盖,随后右腿向后蹬直。

3、慢慢恢复起势,重复几组动作,再换左腿重复训练。

4、如有必要,可在另一侧用手臂支撑,同时保持后背挺直,身体不要前倾。



 


方法02:

1、舒适坐正,双脚平行分开,与髋部同向,双脚将弹力带踩于地板上,双手握紧弹力带。

2、手臂伸直,轻微拉紧弹力带。

3、收紧小腹,身体前倾,后背挺直,慢慢站起。

4、肩膀保持正常姿势,切勿随弹力带的拉力而下沉。

5、慢慢恢复起势。



 


方法03:

1、舒适坐正,将弹力带缠住右脚,左脚将弹力带踩于地板上,左手握紧弹力带两端。

2、右脚脚尖向右上方抬起。

3、保持5秒钟,随后慢慢恢复起势。

4、完成几组训练后,换另一侧重复训练。



 


方法04:

1、舒适坐正,将弹力带缠住右脚,右前臂拉起弹力带。训练起势只由右脚外侧提供支撑。

2、在训练中,您需要努力克服因脚内侧朝向地板的作用力而产生的弹力带阻力。

3、保持5秒钟,随后慢慢恢复起势。

4、完成几组训练后,换另一侧重复训练。



 


方法05:

1、身体站立,左腿踩在弹力带中央,双手握紧弹力带两端,弯曲手肘并将双手置于胸前。

2、右腿在后,双膝微曲,左膝朝向前下方。

3、收紧小腹,挺直脊柱。

4、慢慢恢复起势。

5、完成几组训练后,换另一侧重复训练。



 


方法06:

1、单腿站立,踩于弹力带中央,脚尖朝前,伸展手臂,握紧弹力带两端,背部挺直。

2、膝盖微曲,身体微蹲。

3、如有必要,可扶住稳固的平面来保持身体平衡。保持5秒钟,随后恢复起势。

4、用右臂完成几组训练后,交换双腿位置,由左臂重复上述动作。




 

方法07:

1、身体平躺,腿部弯曲,手臂伸展于两侧,掌心向下,将弹力带覆于小腹之上,在躯干两侧握住弹力带。

2、提起髋部,拉紧弹力带,保持5秒钟,然后慢慢放下髋部。



 


方法08:

1、身体坐正,后背挺直,双腿伸展,将弹力带置于脚掌,脚趾向下运动。

2、保持5秒钟,随后慢慢恢复起势。

如果您难以保持这一姿势,可尝试在一腿弯曲的情况下,由另一腿进行训练。



 


方法09:

1、身体平躺,手肘弯曲,前臂朝上,握紧弹力带,手心朝向面部。

2、让某一手臂保持固定,另一手臂向外侧地板拉伸。

3、保持5秒钟,随后慢慢恢复起势。

4、完成几组训练后,换另一侧重复训练。

开展此训练时,掌心也可以朝向腿部。



 


方法10:

1、身体倾斜,支撑于稳固表面,左腿微曲,脚尖朝前,左脚踩住弹力带。

2、右腿在后,膝盖放松,后背挺直。

3、伸展手肘,右手握住弹力带并朝肩膀拉起,保持5秒钟,随后慢慢恢复起势。

4、由右臂完成训练后,交换双腿位置,由左臂重复训练。



 


方法11:

1、将弹力带系于门把手或其他适当表面,侧立于旁,右手肘弯曲,左手肘伸直。

2、弯曲于身前的手臂握紧弹力带一端,掌心朝内。

3、朝身体外侧伸展手肘。保持5秒钟,随后慢慢恢复起势。

4、完成几组训练后,换另一侧重复训练。




 

方法12:

1、将弹力带系于门把手或其他适当表面,身体坐在椅子上。上身略向前倾,伸直手臂,掌心朝下,握住弹力带两端,轻微拉紧。

2、朝肩膀弯曲手肘,躯干后移,做划船状,同时对两侧的肩胛骨施压。

3、收紧小腹。慢慢恢复起势。




 

方法13:

1、将弹力带系于门把手或其他适当表面,侧立于旁,右手握紧弹力带一端,手肘弯曲至90度。

2、朝身体内侧拉紧弹力带。保持5秒钟,随后慢慢恢复起势。

3、完成几组训练后,换另一侧重复训练。



 


方法14:

1、采用另一动作(向外旋转)锻炼同一身体部位:侧立于旁,右手握紧弹力带一端,手肘弯曲至90度。

2、沿腰部高度向外拉紧系于门把手上的弹力带。

3、保持5秒钟,随后慢慢恢复起势。

4、完成儿组训练后,换另一侧重复训练。


弹力带使用注意事项

·这些训练可帮助您增强体力、提高柔韧性、改善机能和平衡能力,但在开展这些训练之前,请先咨询您的理疗师,确定所述训练是否符合您的自身状况。任何预先设计的训练计划都不可能照顾到所有患者的需求。

·如果您怀疑自己存在出血状况,或最近发生过出血事件,请勿开展这些训练;如果您尚未  全面恢复自身的柔韧性,则更不能开展这些训练。

·任何训练理论上都不会造成出血、疼痛或任何不适(眩晕、头痛、气短)。如果出现上述情况,请与您的医生联系。

·某些训练可根据您能够完成的运动幅度进行调整。您可能无法达到训练要求的最大幅度。此时,请不要超过您自身的限制。

·如果您接受了矫形干预,请咨询您的理疗师和医生,了解开展弹力带训练的最佳时机。

·一旦您在训练中感到疼痛或难以完成训练,请停止训练并咨询您的理疗师。

·始终牢记在安全的环境中开展训练,而且有足够的空间来保持适当的平衡和完成各项动作。

·训练应以缓慢、可控的方式进行,同时保持呼吸平稳、均匀。

·切勿屏住呼吸。

·在整个运动过程中,应便弹力带保持紧绷状态,但不能拉伸到最大幅度,在训练初期更要如此。

·先从一些重复性动作(2组训练,每组5个动作)开始,后逐步增加到3组训练,每组10-12个动作,完成动作时以舒适为宜。完成一组训练后,至少要放松10秒钟,再开始下一组训练。您的理疗师是根据您的情况适当调整训练进度的最佳人选。

·在训练中,始终让身体保持良好的协调性,同时收起小腹并放松膝盖。

·如果您感到手中刺痛,可使用防护手套来抓握弹力带。

·有一些配件(带索和扣件)可帮助您轻松使用弹力带。

·如果您对胶乳或弹力带的制造材料过敏,请勿使用弹力带。

·一旦发现弹力带变细或出现裂纹,请勿继续使用,并需要加以更换。

·请在训练中保护好双眼。

·切勿将弹力带放在阳光下或高温区域附近。

·使用完毕后,请在弹力带上涂好滑石粉并妥善存放。这有助于延长弹力带的使用寿命。同时,请将其放在封闭的袋子内。

·有关弹力带保养的详细信息,请访问其制造商的网站。


本文由韩吉亮根据诺和诺德宣传资料整理


捐赠信息:诺和诺德基金会提供部分弹力带以及弹力带训练指南小册子,需要的朋友欢迎索取。

衷心感谢:诺和诺德基金会 宋经理 大力支持


 



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